De L-sit is een bekende oefening binnen fitness, calisthenics en CrossFit. Je ziet ’m vaak omdat hij kracht, mobiliteit en lichaamsspanning combineert. Sporters bouwen deze houding meestal op via kleine, overzichtelijke varianten die dezelfde spieren aanspreken, maar minder zwaar zijn.
Wat je vaak ziet: de L-sit wordt bereikbaar zodra heupflexie, core-spanning en schouderstabiliteit sterker worden.
Het stappenplan dat je het meest ziet in fitness
Hieronder staan de varianten die sporters veel gebruiken om richting een L-sit te groeien, met iets meer uitleg per beweging.
1. Seated single leg raise — hands behind torso
Zittend op de grond met handen achter het lichaam, rug iets naar achter.
- Sporters tillen één been een stukje van de grond terwijl de romp stabiel blijft.
- Deze variant maakt het eenvoudiger om de heupflexoren te activeren zonder veel druk op de armen.
2. Seated single leg raise — hands by hips
Zelfde beweging, maar nu staan de handen naast de heupen.
- Doordat de handen dichter bij het zwaartepunt staan, voelt het meteen zwaarder.
- Veel sporters merken hier dat de buikspieren harder moeten meewerken.
3. Supine single leg raises (ruglig, één been)
Liggend op de rug, één been blijft laag, het andere beweegt omhoog.
- Hier worden vooral de buikspieren en heupflexoren sterker zonder dat de schouders of armen meedoen.
- Deze variant bouwt controle op zonder extra belasting.
4. Supine leg raises (beide benen)
Liggend op de rug, beide benen bewegen tegelijk omhoog en omlaag, bij omhoog rug komt iets los van de vloer.
- Sporters gebruiken deze oefening om de “hangende L-sit-spanning” te benaderen, maar dan in ruglig.
- Het vraagt meer core-spanning en controle.
5. Seated single leg raise — hips elevated
Zittend, maar met heupen iets van de vloer (bijv. handen/vingers, op blokjes of parallettes).
- Hier ontstaat meer ruimte om de heup omhoog te brengen, waardoor de oefening dichter bij een L-sit komt.
- Sporters ervaren dit als een overgangsmoment: meer echte L-sit-spanning, maar nog met één been.
6. Seated leg raises (beide benen)
Zittend, heupen iets van de vloer, beide benen tegelijk optillen met gestrekte knieën, benen mogen terug vallen.
- Dit wordt vaak gezien als de eerste echte “L-sit-achtige” uitdaging.
- Core, heupflexie en schouderstabiliteit worden tegelijk aangesproken.
7. CrossFit progression: parallettes L-sit-varianten
In CrossFit zie je vaak dat sporters parallettes of dumbbells gebruiken.
- Die extra hoogte maakt het makkelijker om de heup boven de grond te krijgen en vermindert polsdruk.
- Hieruit groeien vaak de eerste korte L-sit-houdingen.
8. De volledige L-sit
In de eindpositie hangen of steunen sporters met het lichaam in een rechte “L”: benen horizontaal, heupen hoog, romp stabiel.
- Het vraagt vooral om heupflexie-kracht, core-stabiliteit en actieve schouders.
Materialen die vaak gebruikt worden
→ parallettes (comfortabel & extra ruimte voor heupen)
→ yogamat (zachte ondergrond)
→ blokjes of dumbbells (mini-parallettes)
→ weerstandsband (onder de benen voor ondersteuning)