De hoogst haalbare hartslag voor jou is je maximale hartslag. Dit wordt gebruikt om belangrijke gegevens zoals jouw omslagpunt en hartslagzones te berekenen. Een optimale training is meer dan de keuze van de juiste oefeningen. Het is ook belangrijk dat je naar je lichaam luistert. Door Je hartslag tijdens je training binnen bepaalde hartslagzones te houden, kan je je doelen makkelijker bereiken en train je veel effectiever . Er zijn specifieke hartslagzones voor optimale vetverbranding, het opbouwen van conditie en om je fysieke grenzen te verleggen. Slim trainen is beter dan altijd zwaar trainen.
Wat is maximale hartslag
De hoogst haalbare hartslag voor jou is je maximale hartslag. Deze hartslag kun je niet berekenen door sommetjes zoals 220 – leeftijd (in jaren). De formule geeft een schatting van je maximale hartslag: houd er rekening mee dat deze zo’n 15 slagen kan afwijken. Door biologische variatie is iedereen net een beetje anders. Dat geldt dus ook voor de maximale hartslag. Die is voor de een wat hoger of lager dan voor de andere sporter.
De hoogte van je maximale hartslag zegt niets over je conditie. Een hogere of lagere maximale hartslag dan je loopmaatje is dus niet beter of slechter. Training op basis van je hartslag stelt je in staat om op de juiste intensiteit hard te lopen en zo je trainingsdoelen te bereiken. Met andere woorden, slim trainen is beter dan altijd zwaar trainen.
De trainingsintensiteit is verdeeld in 5 hartslagzones – van zeer licht tot maximale intensiteit. De hartslagzones worden berekend als percentages van je maximale hartslag. Binnen hartslagzone 4 bijvoorbeeld, train je op 80-90% van je maximale hartslag en verhoog je jouw maximale prestatievermogen. Om je persoonlijke hartslagzones te bepalen, moet je je maximale hartslag weten of schatten.
Maximale hartslag bepalen
In plaats van via schattingen of tests kun je je maximale hartslag ook bepalen door je hardloopschoenen aan te trekken, je hartslagmeter aan te zetten en naar buiten te gaan.
Veldtest
Voor een veldtest heb je geen laboratoriumapparatuur nodig, maar krijg je toch een nauwkeurige en persoonlijke schatting van je maximale hartslag. Het uitgangspunt is eenvoudig: je doet een goede warming-up en daarna een oefening waarbij je maximale inspanning dicht benadert.
Let op: voor een veldtest waarbij je je maximale inspanning test, is het verstandig om iemand mee te nemen, gewoon voor de veiligheid. Je moet de weken ervoor ook hard hebben getraind.
Inspanningstest
Een uitgebreide (fiets)test om inzichtelijk te krijgen wat jouw maximale hartslag, VO2max (maximale zuurstofopname), hartslagzones en omslagpunt (anaerobe drempel) zijn.